· Te mostramos cómo distribuir tus alimentos en el plato para lograr comer saludable, evitar el sobrepeso y enfermedades asociadas a la mala alimentación.
“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”, frase que inmortalizó Hipócrates, padre de la medicina, haciendo referencia al valor de llevar una alimentación saludable. Comer saludable implica no solo tener en cuenta la calidad de los alimentos, sino también la cantidad. Cuando comemos de más, sobrecargamos el estómago y a raíz de esto el cuerpo se satura. Lo que en principio es beneficioso acaba siendo perjudicial. Extralimitarse con la comida favorece al aumento de peso, genera incremento de la presión arterial y colesterol (triglicérido) en sangre, repercute negativamente en los niveles de ácido úrico y da lugar al hígado graso. Contribuye igualmente al desarrollo de enfermedades crónicas como, la diabetes, el cáncer, la hipertensión y la aparición de enfermedades cardiovasculares. La nutricionista Catherine Turnes, jefa de la Unidad de Factores de Riesgo, de la Dirección de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles, dependiente de la Dirección General de Vigilancia de la Salud, explica que, para comer saludable es importante tener presente la composición del plato. Aconseja al momento de servirse el almuerzo o la cena, distribuir los alimentos en el plato de la siguiente manera: Un cuarto del plato debe contener proteínas (carne vacuna, pollo sin piel, pescado, huevo, legumbres), este grupo de alimento es esencial para reparar y fortalecer músculos y tejidos, equilibra las hormonas, mantiene la salud de las articulaciones, así como la salud de la piel y las uñas, produce anticuerpos y fortalece la inmunidad. El otro cuarto del plato debe contar con carbohidratos (arroz, fideos, maíz, papa, batata), principal fuente de energía para el cuerpo. La otra mitad del plato restante siempre debe incluir verduras crudas (ensalada con hortalizas frescas de diversos colores), ya que aportan vitaminas, minerales y fibras. Las comidas deben ir acompañadas con un vaso de agua y una fruta de estación como postre. Otras recomendaciones para evitar comer en exceso: • No saltarse las comidas ni los horarios para comer. No desayunar o realizar largos ayunos durante el día, puede acarrear mayor consumo de alimentos al momento de comer. • Distribuir la alimentación en por lo menos 5 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. • Acompañar preferentemente los platos con muchas verduras crudas y aprovechar las frutas de estación. • Comer sin prisa. Masticar cada bocado varias veces facilita la digestión y nos ayuda a sentirnos satisfechos. • Mantener la hidratación. Ingerir por lo menos 2 litros de agua por día. • Disminuir el consumo de sal y el consumo exagerado de este mineral ocasiona un incremento de presión arterial y a su vez producir una lesión renal. • Reducir la ingesta de alimentos grasientos. El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas contribuye al desarrollo de la hipertensión y la ocurrencia de problemas cardiovasculares.
