Todo paso cuenta es el eslogan que enmarca este año el Día Mundial de la Actividad Física, celebrada desde el año 2002 por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El objetivo de la fecha es, difundir los cuantiosos beneficios que trae consigo la practica regular de ejercicios en la salud de las personas. En Paraguay, la inactividad fisica reporta una prevalencia del 75% en tiempo libre, segun los datos de la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizado por el Ministerio de Salud Publica en el ano 2011.
Teniendo en cuenta, la situacion actual a nivel global por la pandemia del Coronavirus COVID-19, el ejercicio regular juega un papel fundamental para reforzar el sistema inmunologico de manera preventiva a la hora de defenderse de este nuevo virus.
Por lo cual, desde el Ministerio de Salud Publica y Bienestar Social se recomienda a la poblacion la practica de actividad fisica moderada “ni muy suave, ni muy intensa” de 60 minutos al dia para todas las edades, en los hogares, durante el periodo de cuarentena de manera a fortalecer las defensas y evitar el sedentarismo.
Se puede hacer ejercicios a traves de juegos para los ninos como: salto a la cuerda, el juego del descanso, juegos con pelotas, con globos, andar en bicicleta por el patio de la casa, juegos con baile y musica, etc.
Para los adolescentes y adultos es importante mantener la condicion fisica fundamentalmente a traves de ejercicios de movilidad, fuerza y resistencia (aerobicos). Ver esquema:
Siempre es importante tener en cuenta la supervision tecnica de parte de un profesional certificado de Ciencias del Deporte o de Educacion Fisica, para evitar lesiones por sobrecarga o mala postura a la hora de realizar una sesion de entrenamiento, como asi tambien, para adaptar las sesiones segun la edad, condicion fisica y patologia existente de cada persona.
Esquema de Ejercicios para adolescentes y adultos.
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Ejercicios de movilidad |
Ejercicios de fuerza |
Ejercicios de resistencia |
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Ejercicios de movilidad para tobillo, cadera, columna toracica, articulacion glenohumeral (hombro) (10 repeticiones por cada lado) |
Core o Zona media: -Planchas acotado boca para abajo (30 segundos) -Planchas laterales (30 segundos) -Elevacion de pelvis acostado boca para arriba con 1 pierna y/o con ambas piernas (10 repeticiones por cada lado) |
-Payasitos -Correr en el lugar (marcha) -Tocar los talones en el lugar -Subir y bajar escaleras -Saltos con la cuerda -Burpee (adaptado segun condicion fisica) |
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Miembros superiores: -Flexiones de brazo -Curl de biceps con botellitas de agua -Triceps fondo en la silla o sofa -Remo con botellitas de agua a 1 mano o Serrucho |
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Miembros inferiores: -Sentadillas -Estocadas -Subida a la escalera o cajon a una pierna. -Ejercicio de peso muerto con palo de escoba o botellitas de agua |
