Incluir en la alimentación diaria frutas y verduras, reducir las frituras y la sal, y, moderar el consumo de ultraprocesados aconsejan para comer saludable.
Comer sano, ademas de desarrollar y fortalecer el sistema inmunitario para protegernos contra las infecciones, colabora en la recuperacion en caso de enfermedad. La alimentacion saludable configura una estrategia clave de prevencion de diversas enfermedades, por lo que no debe ser vista como una opcion sino como un estilo de vida.
En este contexto, la Sociedad Paraguaya de Nutricion, en conjunto con el Departamento de Nutricion del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias y del Ambiente (INERAM) brinda recomendaciones nutricionales para la poblacion. Puede aplicarse a personas sanas y en aquellas con Covid-19 positivo que refieran sintomas leves y se hallen en aislamiento domiciliario.
Alimentacion sana y balanceada
Incluir todos los grupos de alimentos de manera balanceada, de preferencia los alimentos frescos, naturales o minimamente procesados, estos son ricos en nutrientes como proteinas, vitaminas, minerales y probioticos.
Consumir al menos 3 raciones de frutas al dia y 2 de hortalizas.
Elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres cocinadas con verduras.
Productos lacteos. Consumir leche, queso y yogures naturales para fortalecer huesos y dientes, de preferencia los bajos en grasa.
Las carnes son buena fuente de proteinas, se recomienda consumirlas de 3 a 4 veces a la semana. En caso de carne roja, comer maximo una vez a la semana y optar por las carnes blancas como el pollo y el pescado. Evitar embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
Optar por consumir frutos secos, semillas y aceite vegetales como maiz, girasol o canola.
Disminuir la sal en las comidas.
Moderar el consumo de alimentos ultra procesados (envasados), por su elevado contenido energetico que puede llevar al sobrepeso y la obesidad.
Buena hidratacion
Preferir siempre el agua como fuente de hidratacion. Tambien pueden consumirse caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y te. Una dieta rica en frutas y hortalizas tambien contribuye a la ingesta de agua.
Evitar el consumo de bebidas refrescantes o con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.
No se recomienda el consumo de bebidas alcoholicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al dia, en hombres y no mas de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminucion del consumo de alcohol. Evitar fumar.
Preparacion de las comidas
Preferir las carnes en preparaciones como guisos, a la plancha, al horno o al vapor. Consumir menos frituras.
Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves.
Se puede consumir un huevo al dia, de preferencia duro.
Agregar legumbres a las ensaladas.
Tips para el consumo
- Al ir de compras, elegir verduras y frutas de estacion, de distintos colores.
- Acompanar el almuerzo y cena con ensaladas de verduras, preferentemente frescas.
- Anadir una fruta al desayuno, almuerzo o cena.
- Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
- Los minerales, como el zinc, por ejemplo, tiende a encontrarse y absorberse mejor de fuentes de origen animal, como carne vacuna y mariscos.
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por tener una gran cantidad de energia proveniente de la alta cantidad de azucares y grasas saturadas que contienen y cuyo consumo frecuente y en cantidad son perjudiciales para la salud.
Para realizar una compra saludable, sostenible y responsable
- Planificar el menu semanal y realizar la lista de compras en base a ello.
- Acudir al establecimiento comercial para el abastecimiento del hogar, de preferencia una vez por semana.
- De las compras debe encargarse un solo de miembro de la familia y este debe estar sin signos y sintomas respiratorios.
- Antes de entrar al establecimiento comercial seguir las indicaciones del personal de seguridad para el acceso: lavado de manos, uso de mascarilla.
- Mantener una distancia aproximada de 2 metros con todos.
- Al regresar al domicilio lavarse bien las manos con agua y jabon e higienizar y desinfectar las bolsas y todos los articulos adquiridos antes de almacenarlos y/o consumirlos.
- La compra online es otra opcion que permite minimizar la exposicion.
