El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como la obesidad o la diabetes.Treinta a sesenta minutos es lo mínimo recomendable para obtener beneficios que garanticen el buen funcionamiento del organismo. Caminatas, trotes ligeros, bicicleta, natación, baile, ejercicios con pesas, son algunas de las variedades incluidas.
La practica regular de actividad fisica trae numerosos beneficios para la salud y mejora la calidad de vida. Ejercitarse ayuda a mantener y reducir el nivel de azucar en la sangre, la presion arterial a largo plazo y el riesgo de infarto cardiaco.
Asimismo, la practica de ejercicios ayuda a mantener los valores normales de colesterol y trigliceridos, previene la osteoporosis, ayuda a la perdida de peso, y aumenta la autoestima, contribuye a disminuir el estres.
Hacer actividad fisica al menos 30 a 60 minutos al dia es lo aconsejable para obtener beneficios que garanticen el buen funcionamiento del organismo.
El ejercicio aerobico, que incluyen las caminatas, baile, trotes ligeros, y bicicleta, contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Estos tipos de actividades estan indicados para personas sedentarias o sin experiencia deportiva.
Por otro lado, estan el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio anaerobico, que consiste en realizar actividades de alta intensidad en poco tiempo como. Este tipo de ejercicios lo puede realizar cualquier persona, pero con previo acondicionamiento fisico y si es posible con un profesional del area de las Ciencias del Deporte que le ayude a controlar las cargas y la intensidad. Este tipo de ejercicio ayuda al desarrollo de la masa muscular y el fortalecimiento de los musculos y asi evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
En cuanto al tiempo minimo de actividad fisica, en cada etapa de la vida, que recomienda la Organizacion Mundial de la Salud, estos son los parametros generales a seguir.
¿Cuanta actividad fisica o ejercicio fisico deberian de practicar los ninos y adolescentes?
Para la OMS, los ninos, ninas y adolescentes de 5 a 17 anos tendrian que dedicar una media de 60 minutos diarios a actividades fisicas moderadas a intensas, principalmente aerobicas. Asimismo, tendrian que incorporar actividades mas intensas y ejercicios que fortalezcan los musculos y huesos al menos tres dias a la semana. Asi reduciran el tiempo de ocio y prevendran el sedentarismo a esas edades.
Es importante en esta etapa de la vida que los ninos y adolescentes limiten el tiempo del uso de pantalla (TV, celular, Tablet, computadora) y sustituir el tiempo sedentario por alguna actividad fisica con los amigos en la escuela o en la plaza del barrio.
¿Que tipo de actividad fisica se recomiendan a las personas adultas?
Los adultos de 18 a 64 anos deberian hacer actividades fisicas moderadas durante, al menos, 150 a 300 minutos semanales. Tambien existe la opcion de realizar actividades fisicas aerobicas intensas entre un minimo de 75 a 150 minutos por semana.
Los adultos tambien deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mas elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o mas dias a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud. Tambien deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad fisica de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
¿Y las personas mayores?
En el caso de adultos mayores de 65 anos, la OMS recomienda la practica de actividad fisica aerobica moderada minima de 150 a 300 minutos a la semana. O bien, dedicar entre 75 a 150 minutos semanales a hacer alguna actividad fisica mas intensa.
Esto contribuira a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud osea y funcional, ademas, los adultos mayores deben dedicar tiempo a entrenar la fuerza muscular para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caidas.
Toda actividad fisica cuenta. La actividad fisica puede integrarse en el trabajo, en las actividades deportivas/recreativas o en los desplazamientos activos (a pie o en bicicleta), asi como en las tareas cotidianas y domesticas.
El Ministerio de Salud Publica y Bienestar Social recomienda, si se va a empezar con un plan de ejercicios, iniciarla lentamente y aumentar la frecuencia de manera paulatina cada semana; usar ropas de colores claras y calzados cerrados y con buena amortiguacion; si es posible, elegir lugares frescos para ejercitarse. Igualmente, evitar los horarios de mayor calor entre las 10:00 y las 17:00 hs, y mantenerse constantemente hidratado con agua.
