El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como la obesidad o la diabetes.Treinta a sesenta minutos es lo mínimo recomendable para obtener beneficios que garanticen el buen funcionamiento del organismo. Caminatas, trotes ligeros, bicicleta, natación, baile, ejercicios con pesas, son algunas de las variedades incluidas.
La práctica regular de actividad física trae numerosos beneficios para la salud y mejora la calidad de vida. Ejercitarse ayuda a mantener y reducir el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial a largo plazo y el riesgo de infarto cardíaco. Asimismo, la práctica de ejercicios ayuda a mantener los valores normales de colesterol y triglicéridos, previene la osteoporosis, ayuda a la pérdida de peso, y aumenta la autoestima, contribuye a disminuir el estrés. Hacer actividad física al menos 30 a 60 minutos al día es lo aconsejable para obtener beneficios que garanticen el buen funcionamiento del organismo. El ejercicio aeróbico, que incluyen las caminatas, baile, trotes ligeros, y bicicleta, contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Estos tipos de actividades están indicados para personas sedentarias o sin experiencia deportiva. Por otro lado, están el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio anaeróbico, que consiste en realizar actividades de alta intensidad en poco tiempo como. Este tipo de ejercicios lo puede realizar cualquier persona, pero con previo acondicionamiento físico y si es posible con un profesional del área de las Ciencias del Deporte que le ayude a controlar las cargas y la intensidad. Este tipo de ejercicio ayuda al desarrollo de la masa muscular y el fortalecimiento de los músculos y así evitar el exceso de grasa y a controlar el peso. En cuanto al tiempo mínimo de actividad física, en cada etapa de la vida, que recomienda la Organización Mundial de la Salud, estos son los parámetros generales a seguir. ¿Cuánta actividad física o ejercicio físico deberían de practicar los niños y adolescentes? Para la OMS, los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años tendrían que dedicar una media de 60 minutos diarios a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas. Asimismo, tendrían que incorporar actividades más intensas y ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos al menos tres días a la semana. Así reducirán el tiempo de ocio y prevendrán el sedentarismo a esas edades. Es importante en esta etapa de la vida que los niños y adolescentes limiten el tiempo del uso de pantalla (TV, celular, Tablet, computadora) y sustituir el tiempo sedentario por alguna actividad física con los amigos en la escuela o en la plaza del barrio. ¿Qué tipo de actividad física se recomiendan a las personas adultas? Los adultos de 18 a 64 años deberían hacer actividades físicas moderadas durante, al menos, 150 a 300 minutos semanales. También existe la opción de realizar actividades físicas aeróbicas intensas entre un mínimo de 75 a 150 minutos por semana. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud. También deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud. ¿Y las personas mayores? En el caso de adultos mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada mínima de 150 a 300 minutos a la semana. O bien, dedicar entre 75 a 150 minutos semanales a hacer alguna actividad física más intensa. Esto contribuirá a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, además, los adultos mayores deben dedicar tiempo a entrenar la fuerza muscular para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas. Toda actividad física cuenta. La actividad física puede integrarse en el trabajo, en las actividades deportivas/recreativas o en los desplazamientos activos (a pie o en bicicleta), así como en las tareas cotidianas y domésticas. El Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social recomienda, si se va a empezar con un plan de ejercicios, iniciarla lentamente y aumentar la frecuencia de manera paulatina cada semana; usar ropas de colores claras y calzados cerrados y con buena amortiguación; si es posible, elegir lugares frescos para ejercitarse. Igualmente, evitar los horarios de mayor calor entre las 10:00 y las 17:00 hs, y mantenerse constantemente hidratado con agua.
