El cuerpo necesita ciertas vitaminas para fortalecer las defensas, como las A, E, C y D. Todas ellas se encuentran, en mayor o menor medida, disponibles en los alimentos de origen vegetal y animal.
Para mantener el sistema inmune en un estado optimo, es importante tener en cuenta ciertos factores, como el consumo de alimentos nutritivos, realizar actividad fisica diaria, mantener la hidratacion del cuerpo, tener un adecuado descanso, ademas de las buenas practicas de higiene durante la manipulacion y preparacion de alimentos.
Al respecto, el Instituto Nacional de Alimentacion y Nutricion (INAN) brinda informacion sobre los aportes de algunas vitaminas y en que alimentos se encuentran:
- Vitamina A: ayuda a la salud de la piel, vista y dientes; se encuentra en la leche y sus derivados, en la yema de huevo, zapallo, acelga, zanahoria, berro, mamon, mango.
- Vitamina C: aliada del sistema inmunologico, ayuda a la cicatrizacion de las heridas y a la absorcion del hierro de los vegetales. Algunos alimentos ricos en vitaminas C son las frutas citricas, como naranja, mandarina, acerola, limon, y otras frutas, como guayaba, kiwi, pina, frutillas; verduras, como tomate, coliflor, brocoli, espinaca, repollo, locote, entre otras.
- Vitamina E: actua en la conservacion de tejidos, vasos sanguineos y del sistema nervioso. Se encuentran en aceites vegetales (oliva, girasol, coco), aguacate, mani, nuez, entre otros.
- Vitamina D: esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos, contribuye a la absorcion y metabolismo del fosforo y calcio. Los alimentos ricos en esta vitamina son: yema de huevo, higado de vaca, leche, sardina y tambien se puede conseguir mediante la exposicion a los rayos del sol durante las horas recomendadas.
¿Como aumentar el consumo de los alimentos ricos en vitaminas?
- Consumir todos los dias al menos tres frutas de estacion.
- Acompanar el almuerzo y la cena de verduras crudas o cocidas de todos los colores. Otra forma de consumir verduras es en preparaciones, como verduras rellenas, tartas, sopas, sufles, entre otros.
- Aumentar el consumo diario de lacteos a dos tazas de leche o yogur y un pedazo de queso, en el desayuno, media manana, merienda o agregado a las comidas.
- Consumir aceite vegetal en pequena cantidad, de preferencia en forma cruda, agregado a las ensaladas.
- Consumir frutos secos, como el mani, nueces y almendras.
