El 11 de octubre de cada año se conmemora el Día Nacional de Lucha contra la Obesidad en nuestro país, que este año tiene como lema: “Incentivá Hábitos Saludables. Prevení la Obesidad”. El objetivo es sensibilizar a la población acerca de la importancia de la prevención y control de este grave problema de salud pública.
La obesidad es una enfermedad cronica y multifactorial, caracterizada por un exceso de grasa corporal, que, dependiendo de su magnitud, va a determinar riesgos de salud que limitan las expectativas y calidad de vida de quienes la padecen. Ademas del gran impacto sobre la salud por el mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cancer, la obesidad genera casos de bullying, entre otras problematicas.
En Paraguay, el 69,3% de la poblacion adulta tiene exceso de peso, y el 34,5% de los/as ninos/as y adolescentes se encuentran con esta condicion de salud. Por otra parte, unas 2600 muertes al ano estan relacionadas a la obesidad en nuestro pais.
Esta fecha busca crear conciencia sobre la importancia de tener un estilo de vida saludable, con una alimentacion equilibrada y variada.
Recomendaciones para mantener una alimentacion saludable
•Elegir alimentos variados, de todos los grupos (lacteos descremados, carnes con bajo contenido graso, huevos, vegetales y frutas, cereales, legumbres, aceites vegetales, agua).
•Distribuir la alimentacion en 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
•Introducir opciones saludables para colaciones, tales como un puno de mani, frutas enteras, zanahoria u otras verduras crudas, frutos secos, huevo duro.
•Elegir un hidrato de carbono complejo (arroz, fideo, papa, maiz, mandioca, batata) en un mismo plato, para las comidas principales (almuerzo y cena).
•Evitar acompanar las comidas principales con panificados, mandioca, batata, mbeju o chipa.
•Las legumbres (poroto, lenteja, arvejas) deben ser incluidas en la alimentacion como minimo 2 veces por semana.
•Optar por panificados de preferencia integrales, la cantidad recomendada son: 2 rebanadas, pan Felipe, una galleta, 4 palitos en el desayuno y la merienda.
•Incorporar de 2 a 3 porciones de fruta (lo que cabe en la palma de la mano), de diferente color y en diferentes horarios. Preferentemente crudas, con cascara y enteras.
•Incluir 2 a 3 porciones de verduras de diferentes colores, preferentemente crudas, en forma de ensalada en almuerzo y cena.
•Minimizar el tenor dulce y salado de los alimentos, con el objetivo de apreciar el sabor natural de los mismos.
•Reemplazar el consumo de bebidas endulzadas gaseosas, jugos de frutas envasados, bebidas energeticas e isotonicas por agua. El consumo diario de agua se puede complementar con la ingesta de infusiones, mate o terere, pero estas NO reemplazan el agua.
•Preferir el consumo de alimentos naturales en lugar de ultraprocesados (envasados, embutidos, snacks, cereales azucarados, golosinas, jugos en carton, barras de cereales, galletitas).
•Optar por cocciones saludables, horno, parrilla, plancha, hervidas, al vapor, y evitar las frituras.
•Consumir como minimo 2 a 3 litros de agua por dia (8 a 10 vasos).
•Limitar el consumo de sal en las preparaciones utilizando como condimentos, especias, hierbas, cebolla, ajo, limon.
•Un plato saludable debe tener la siguiente distribucion: ½ plato de vegetales (1 cucharada sopera de aceite vegetal) + ¼ proteinas + ¼ hidratos de carbono.
Ademas, se recomienda la practica regular de actividad fisica en todos los grupos de edad, como una medida fundamental para la prevencion del sobrepeso y la obesidad.
Recomendaciones generales para realizar actividad fisica
1. Aumentar el tiempo activo y de traslado de un lugar a otro (caminando, subiendo escaleras, utilizando la bicicleta).
2. Disminuir al maximo el tiempo sentado, levantarse de la silla cada 30 minutos en el trabajo, en la casa, en reuniones.
3. Limitar el tiempo de pantalla (celular, tablet, computadora, videojuegos) a no mas de 2 horas continuadas al dia, especialmente en ninos, ninas y adolescentes.
4. Realizar 60 minutos al dia de actividad fisica, de 5 a 7 veces por semana en ninos, ninas y adultos.
5. Realizar ejercicios aerobicos de 3 a 5 veces a la semana y ejercicios de fuerza muscular 2 a 3 veces a la semana.
6. Acumular el tiempo de actividad fisica en varias sesiones al dia, por ejemplo; 6 sesiones de 10 minutos, 3 sesiones de 20 minutos o 60 minutos en una sola sesion.
