Los minerales son nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades.Se encuentran en los alimentos y, a diferencia de las vitaminas, son más resistentes a tratamientos tecnológicos y culinarios.
Es importante mantener una alimentacion variada y balanceada que contenga alimentos de los siete grupos de la olla nutricional, tales como cereales, tuberculos y derivados; frutas, verduras; carnes, legumbres secas y huevo; leche y derivados, aceites y grasas; azucares y mieles. A traves de estos, se ingieren los minerales.
El Instituto de Nacional de Alimentacion y Nutricion (INAN) presenta cuatro minerales que ayudan a las personas a estar fuertes y saludables:
- Calcio
El calcio es un mineral esencial en la formacion y el mantenimiento de los huesos y dientes. Los musculos tambien lo necesitan para que puedan moverse. Ademas, el calcio regula la coagulacion y presion sanguinea, ayuda en la formacion de los organos y tejidos.
Alimentos que contienen calcio: principalmente leche, yogur, queso. Tambien se encuentra en los vegetales, pero en menor cantidad, como el brocoli, alcachofa, repollo, acelga, puerro, espinaca, legumbres secas, almendras, aceituna, garbanzo y sardinas en aceite.
- Zinc
El zinc es un mineral que tambien se necesita para estar sanos. Se encuentra en las celulas del cuerpo y ayudan al sistema inmunitario a defenderse contra virus y bacterias que invaden el cuerpo, ademas ayuda en la cicatrizacion de las heridas.
Alimentos que contienen zinc: carnes rojas vacuna, higado y pollo, legumbres, como el poroto, frutos secos (almendras, nueces, mani tostado, etc.), cereales integrales (pan integral, arroz integral) y tambien los lacteos y sus derivados.
- Hierro
El hierro es un mineral que se encuentra en todas las celulas del cuerpo y es considerado un mineral esencial para producir hemoglobina de la sangre, importante para el trasporte de oxigeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo.
Alimentos que contienen hierro: carne vacuna, de aves, pescado (atun, salmon), menudencias (higado, corazon, rinon), huevo.
Ademas, verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, esparragos, brocoli), avena, arroz integral, legumbres secas (poroto, lenteja, habilla, garbanzo, soja). El hierro de las legumbres es poco absorbido por el organismo, por lo que precisa ser acompanado de alimentos ricos en vitamina C (naranja, pomelo, mandarina) para una mejor absorcion.
- Yodo
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de las glandulas tiroideas y para el desarrollo normal, tanto fisico como mental, de las personas. Su deficiencia causa serios danos permanentes, sobre todo si ocurre durante el embarazo y la ninez, asi como problemas de aprendizaje y de rendimiento escolar y laboral.
En el pais, el suelo no posee yodo, por lo que todo alimento de origen animal o vegetal producido naturalmente en el territorio no lo contiene.
Alimentos que contienen yodo: la sal yodada es el unico alimento que provee de yodo a la poblacion.
La Organizacion Mundial de la Salud recomienda consumir hasta 5 gramos diarios de sal yodada para adultos sin antecedentes de hipertension arterial.
