El INAN presenta algunas recetas dirigidas al encargado de la preparación de comidas en el hogar, con el fin de propiciar una dieta nutritiva y variada.Todos los días se debe consumir cinco frutas y verduras, principal fuente de fibras y vitaminas, así también, se debe mantener hidratado el organismo con agua potable.
Llevar una alimentacion equilibrada y saludable debe ser parte de la rutina diaria. Esta ayuda a proteger a ninos y adultos de malnutricion, es decir, desnutricion, sobre peso y obesidad.
En ese contexto, el Instituto Nacional de Alimentacion y Nutricion (INAN) comparte algunas recetas para preparar en casa, siempre respetando las porciones:
- Pastelon de papas relleno con pollo y verduras, para 5 porciones, 352 Kcal por porcion
Ingredientes
1 kg de papas (5 medianas)
400 g de pechuga de pollo sin piel
450 g de tomate (3 medianos)
120 g de cebolla (1 mediana)
80 g de locote (1 chico)
100 g de huevo (2 chicos)
100 ml de leche (½ taza)
100 g de zanahoria (1 mediana)
2 dientes de ajo
2 cucharadas de cebollita de hoja picada
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de oregano seco
10 ml de aceite vegetal (2 cucharadas)
Agua cantidad necesaria
10 g de sal yodada (2 cucharaditas)
Preparacion
1. Lavar, pelar y cortar las papas en trozos pequenos. Colocarlas en una olla y cubrirlas con agua, agregar 1 cucharadita de sal yodada, cocinarlas hasta que esten blandas.
2. Escurrir las papas y hacer pure, agregar 1 cucharadita de sal yodada, e ir agregando de a poco la leche mezclada con los huevos batidos, realizar movimientos envolventes para mezclar bien hasta obtener una masa suave pero firme. Reservar esta preparacion.
3. Lavar, pelar y cortar las verduras, excepto las de hojas verdes, mezclar con el pollo cortado en trocitos sin piel.
4. Saltear en la olla con el aceite la mezcla de pollo y verduras, agregar el ajo, dejar cocinar a fuego moderado con la olla tapada.
5. Cuando todas las verduras y el pollo esten cocidas, agregar la cebollita de hoja, el perejil picado y el oregano seco, retirar del fuego y reservar para utilizar como relleno.
6. Aceitar una fuente para horno, colocar la mitad de la preparacion del pure, cubriendo por completo la base de la fuente, colocar luego sobre este el relleno frio, esparciendo bien para que quede una superficie lisa, por ultimo, agregar la otra mitad del pure y esparcir nuevamente de la misma manera, cerrando asi la fuente.
7. Llevar al horno precalentado y cocinar por 30 minutos aproximadamente. Retirar y esperar unos minutos para cortar y servir acompanado de ensalada.
- Chupin de pollo o pescado, para cinco porciones, 324 Kcal por porcion
Ingredientes
500 g de pollo (sin hueso ni piel)
600 g de papa (3 medianas)
Tomate 4 medianos (600 g)
Cebolla 2 grandes (400 g)
200 ml de leche entera (1 taza)
150 g de queso Paraguay
160 g de locote (2 chicos)
3 dientes de ajo
2 cucharadas de cebollita de hoja picada
2 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de oregano seco
10 ml de aceite vegetal (2 cucharadas)
200 ml de agua caliente o caldo de verduras natural (1 taza)
5 g de sal yodada (1 cucharadita)
Preparacion
1. Cortar el pollo en trocitos pequenos.
2. Lavar, pelar y cortar en rodajas finas las papas, cebollas y tomates, y los locotes en tiras.
3. En una bandeja colocar ordenadamente el pollo y sobre el colocar las papas en rodajas, luego la cebolla, el locote y por ultimo las rodajas de tomate.
4. Sobre la preparacion verter la mezcla de agua o caldo de verduras, aceite, perejil, cebollita picada, ajo, oregano y llevar al horno aproximadamente 25 a 30 minutos.
5. Retirar del horno y agregar una taza de leche caliente y el queso Paraguay en fetas finas, llevar nuevamente al horno por 10 minutos para derretir el queso, luego retirar del horno y esperar unos minutos para servir.
- Chipa guazu saludable, para 5 porciones, 230 kcal por porcion
Ingredientes
500 g de choclo desgranado
240 g de cebolla (2 medianas)
160 g de zapallo picado (1 taza)
250 g de queso Paraguay picado (1 taza)
250 g de huevo (5 pequenos)
200 ml de leche descremada (1 taza)
100 ml de aceite vegetal (½ taza)
5 g de sal yodada (1 cucharadita)
Preparacion
1. Hervir el zapallo picado durante 10 min, luego escurrir y dejar enfriar.
2. Lavar, pelar, cortar y rehogar las cebollas con el aceite.
3. Batir las claras a punto de nieve y reservar.
4. Procesar las yemas de huevo con la sal, el zapallo cocido, el choclo y la leche, agregando de a poco el choclo para que se pueda procesar bien en la licuadora.
5. Mezclar lo procesado con la cebolla rehogada y el queso desmenuzado, mezclar bien.
6. Luego agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes.
7. Colocar la mezcla en una fuente y llevar al horno caliente, durante 30 minutos aproximadamente o cuando la parte superior tome una apariencia dorada. Retirar del horno y esperar unos minutos antes de cortar y servir.
Se recomienda acompanar los platos con ensalada de verduras crudas, asi como, consumir durante el dia cinco porciones de frutas y verduras.
Por otro lado, se recuerda la importancia de mantenerse hidratado, no se debe esperar a tener sed para consumir agua.
