Recomendaciones para mantener una alimentación saludable

Una ingesta de alimentos sanos, nutritivos y balanceados, combinada con otros hábitos saludables, colabora en el fortalecimiento de las defensas del organismo para hacer frente a enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes y la hipertensión, y evitar la ocurrencia de posibles complicaciones.

Para que el sistema inmunologico funcione correctamente se necesita un estado nutricional adecuado, y esto se construye a traves de habitos saludables que incluyan una alimentacion equilibrada y variada, con mayor consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales en lo posible integral y proteinas de buena calidad. 

La alimentacion saludable es la principal fuente de energia para vivir, estar sanos y desarrollar correctamente todas las actividades. Garantiza el crecimiento y desarrollo de todas las personas, asi como el bienestar fisico, mental y social en todas las etapas de la vida.

En este sentido, la Direccion de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles (DVENT) destaca el valor de la nutricion y proporciona algunas recomendaciones generales para una alimentacion saludable a lo largo del dia:

Desayuno 

- Puede incluir una porcion de lacteo descremado (leche o yogurt descremado, una feta de queso o una porcion pequena de queso Paraguay), con la infusion de preferencia te, cafe o cocido, mas un cereal (panificados integral, avena), mas una fuente de proteina (huevo duro o revuelto o una feta de queso), mas una fuente de fibra (1 fruta o granola sin azucar), y una fuente de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, etc.). 

Ejemplo: una taza de cafe cortado con leche descremada, acompanada de dos rodajas de pan integral, con una feta de queso encima, una naranja y un puno de mani.

Almuerzo y cena

- Consumir carnes magras y, en mayor proporcion, carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves. 

- Se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteinas.

- Elegir formas de coccion como hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua. 

- Consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral).

- Sazonar las ensaladas con una cucharada de aceite de oliva y/o limon.

- Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como oregano, kuratu, laurel, azafran, limon, etc. 

- Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores, mas ¼ carbohidratos complejos y ¼ del plato proteinas.

Ejemplo: bife de pollo con arroz kesu y ensalada de lechuga, cebolla y tomate, sazonado con aceite de oliva.

Media manana o colacion

- Puede ser una fruta de estacion.

- Un yogurt descremado de hasta 200ml.

- Un huevo duro.

- Un vaso de jugo verde (apio, perejil, pepino, limon, manzana verde, jengibre).

- Un puno de mani u otros frutos secos.

Por otra parte, la ingesta suficiente, correcta y adecuada del agua, de manera diaria, es considerada como uno de los pilares fundamentales de la buena nutricion.

- Preferir el consumo de agua como principal fuente de hidratacion, al menos 10 a 12 vasos diarios.

- En el caso de que al paciente le dificulte el consumo de agua, se le puede agregar dos rodajas de limon para asi darle mas sabor.

- Preferir el consumo de agua despues de las comidas, antes que jugos o gaseosas.

- Reducir el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos en carton, jugos en polvo y concentrados).

- No se aconseja el consumo de bebidas energeticas en menores de 16 anos, y tampoco sin necesidad real de consumir, ya que son bebidas muy concentradas en azucar y sodio, lo que puede contribuir al desarrollo de la obesidad y la hipertension arterial.