En Paraguay, algunas de las legumbres más conocidas son los porotos San Francisco, colorado, palito o kumanda yvyra´i, kumanda hü, habilla negra y carioca, habas, garbanzo, lenteja, soja.Se recomienda consumir legumbres secas con cereales, dos veces por semana, porque se obtiene una proteína de mejor calidad.
Las legumbres secas son las semillas separadas de la vaina, procedentes de las plantas de las leguminosas, y se caracterizan por su alto contenido de proteina vegetal, hidratos de carbono complejo, fibra alimentaria, vitaminas del complejo B y minerales, como calcio, hierro y fosforo. Forman parte de una produccion de alimentos sostenibles encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la buena nutricion.
Dentro de este grupo de alimentos, se incluye a los porotos (poroto palito o kumanda yvyra´i, poroto San Francisco, poroto colorado, kumanda hũ), habilla (habilla negra y carioca), habas, garbanzo, lenteja, soja, entre otros.
En combinacion con cereales, pueden brindar un aporte proteico similar a la proteina de carne. Su contenido en fibra contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el cancer de colon. Es importante consumir legumbres secas con cereales, dos veces por semana, porque se obtiene una proteina de mejor calidad.
La porcion para una adecuada combinacion de legumbres secas con cereales para una persona es: una porcion de legumbres secas, con una porcion de cereales. Por ejemplo, ½ plato de poroto cocido y ½ plato de arroz fideo o locro cocido.
Propiedades y beneficios nutricionales de las legumbres
- Aportan carbohidratos complejos.
- Brindan aporte proteico similar a la proteina de la carne.
- Aportan vitaminas del complejo B, hierro, zinc y calcio.
- Contribuyen a disminuir el colesterol en sangre y prevenir el cancer de colon, gracias a su aporte de fibras.
- Bajo aporte de grasas.
Cuidados al cocinar las legumbres secas
- Antes de cocinar, dejar las legumbres en remojo en agua, a temperatura ambiente, en lugar fresco y protegido durante la noche anterior a su preparacion. De lo contrario, se puede colocar en agua caliente por un tiempo aproximado de una hora antes de cocinarlas.
- Se debe desechar el agua de remojo de las legumbres secas, ya que pueden quedar en ella sustancias que disminuyen el aprovechamiento de las proteinas por el organismo.
- Llevar a coccion en agua potable hasta que se ablande.
Algunas preparaciones con legumbres y cereales
- Caldo de lenteja con fideo.
- Habilla con arroz.
- Jopara (locro y poroto).
