En Paraguay, más de la mitad de la población adulta tiene exceso de peso. La mala alimentación y la inactividad física son los principales factores que favorecen esta condición de salud.El material propone opciones saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena.
En el pais, el exceso de peso (sobrepeso y la obesidad) afecta al 58 % de la poblacion adulta, segun la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles, y al 34,6 % del grupo de ninos y adolescentes, segun datos del Sistema de Vigilancia Alimentaria y Nutricional (SISVAN-INAN) del Ministerio de Salud Publica.
Para hacerle frente a este problema de salud publica, se debe poner en practica buenos habitos, abriendo la mente a nuevas ideas de alimentacion saludable y actividades fisicas, las cuales al ser sostenidas en el tiempo ayudaran a prevenir el sobrepeso u obesidad y a mejorar la calidad de vida.
A continuacion, se presentan recomendaciones para armar menus de desayuno, media manana, almuerzo y cena:
Desayuno saludable
- Se puede incluir una porcion de lacteo descremado, como, por ejemplo, leche descremada o yogurt natural hasta 200 ml (una taza) o una porcion pequena de queso.
- Se puede optar por la infusion de preferencia sea te, cafe o cocido.
- Entre las opciones de cereales, siempre es preferible optar por cereales integrales como panificados integrales con semillas, avena integral u otro cereal que se disponga, como, por ejemplo, el pan blanco (en todos los casos se recomienda hasta una unidad de pan o dos rodajas si es pan de sandwich).
- Para aportar fibras en el desayuno, se puede incluir una fruta de estacion o bien la mezcla de varias semillas como la chia, el sesamo, el lino o semilla de girasol llamada tambien granola sin azucar.
- Tambien se aconseja la inclusion de una fuente de proteina para asi enriquecer aun mas el desayuno y aportar proteina de alto valor biologico, pudiendo ser huevo duro, huevo revuelto o una porcion pequena de queso.
- Incluso se puede completar con una fuente de grasa saludable, que aportan acidos grasos esenciales para la salud, ademas de dar mayor saciedad, entre los que se pueden elegir a los frutos secos como el mani sin sal, nueces, almendras, tambien al aguacate que se encuentra como fruta de estacion en este momento.
Almuerzo y cena saludable
- Consumir carnes magras y en mayor proporcion carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves.
- Se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteinas en reemplazo de las carnes.
- Elegir formas saludables de coccion como: hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua.
- Consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral).
- Sazonar las ensaladas con una cucharada de aceite y/o limon.
- Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como oregano, kuratu, laurel, azafran, limon, etc.
- Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores + ¼ carbohidratos complejos + ¼ del plato proteinas.
