- Las vacaciones de invierno son una excelente oportunidad para compartir tiempo de calidad en familia. Cocinar juntos no solo fortalece los vínculos afectivos, sino que también fomenta en niñas y niños el desarrollo de hábitos alimentarios saludables desde temprana edad.
Durante esta época del año, mantener una alimentación equilibrada, acompañada de actividad física diaria y una adecuada hidratación, contribuye al buen funcionamiento del organismo y al cuidado integral de la salud. Para lograr una dieta variada y nutritiva, es fundamental incluir diariamente alimentos de todos los grupos que conforman la Olla Nutricional del Paraguay. Recomendaciones y recetas para disfrutar unas vacaciones saludables Desde el Instituto de Alimentación y Nutrición (INAN) se comparten algunas recomendaciones y recetas para aprovechar al máximo estas vacaciones con hábitos saludables: • Consumir frutas enteras o en trozos, así como verduras crudas y cocidas todos los días, ya sea frescas o en preparaciones calientes como sopas, muffins y compotas. • Incluir legumbres secas (porotos, lentejas, etc.) combinadas con cereales en recetas como guisos, sopas o hamburguesas caseras. • Consumir diariamente leche, yogur y quesos, incorporándolos también en preparaciones calientes. • Elegir carnes magras o huevos como fuente de proteínas, retirando la grasa visible y usándolos en guisos, sopas, tortillas y otras recetas nutritivas para toda la familia. • Incorporar grasas saludables como maní, almendras, nueces, semillas y aguacate. • Reducir el consumo de golosinas, bebidas azucaradas y alimentos fritos. • Beber al menos 8 vasos de agua potable al día y realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física, como caminatas, juegos activos o actividades recreativas en familia. Las vacaciones representan un momento ideal para involucrar a niñas y niños en la cocina, promoviendo el aprendizaje de hábitos saludables y el disfrute de momentos compartidos en familia. Algunas de las recetas fáciles, nutritivas y deliciosas para preparar juntos en casa son las siguientes: 1- Muffins de espinaca y queso Rendimiento: 12 porciones Calorías por porción: 170 kcal Ingredientes 2 tazas de harina 0000 (250 g) 2 huevos medianos 1 taza y ½ de leche (300 ml) 250 g de queso Paraguay fresco 150 g de espinacas 1 cdita. de aceite (5 ml) Sal yodada c/n Preparación 1. Batir los huevos en un bol con la sal. Reservar. 2. Lavar bien la espinaca, dejar escurrir y luego picarla. 3. Tamizar la harina. Hacer un hueco y agregar en el centro los huevos batidos, la leche, el queso y la espinaca. Mezclar bien. Precalentar el horno a 180 °C. 4. Untar con aceite los moldes para muffins y agregar la preparación sin llenar el molde. 5. Cocinar por 25 minutos aproximadamente o hasta que estén dorados y al pinchar con un palillo salga seco. Dejar reposar, luego desmoldar y servir. 2- Galletitas de avena Rendimiento: 30 porciones Calorías por porción: 45 kcal Ingredientes 2 tazas de avena (300 g) 3 bananas medianas 1 cda. de canela (5 g) 1 cda. de polvo de hornear. Preparación 1. Pelar las bananas y pisar hasta hacer un puré. 2. Colocar en un recipiente el puré con la avena, la canela y el polvo de hornear. 3. Mezclar todos los ingredientes. 4. Formar las galletitas y colocarlas sobre una bandeja previamente aceitada. 5. Hornear por aproximadamente 15 a 20 min a 180 °C. 6. Retirar y dejar enfriar antes de servir. 3. Compota de manzana Rendimiento: 1 porción Calorías por porción: 118 kcal Ingredientes 1 taza de agua potable (200 ml). 1 manzana pequeña (140 g) 1 cdita. de azúcar (5 g). Jugo de limón (1 ml). Canela a gusto. Preparación 1. Colocar en un recipiente el agua potable, el azúcar y las gotas de limón. 2. Hervir a fuego medio hasta que el azúcar se disuelva y se forme el almíbar. 3. Lavar, pelar y cortar en trozos pequeños la manzana. 4. Añadir la manzana y la canela al almíbar; mezclar bien. 5. Cocinar hasta que la fruta esté blanda. 6. Retirar del fuego, enfriar y luego servir.
