- Frutas, verduras, cereales, tuberculos y derivados deben ser ingeridos a diario.
- Carnes pueden consumirse dia de por medio; mientras que huevos, legumbres, leche y derivados, de dos a tres veces por semana.
- Azucares, mieles, aceites y grasas deben comerse en poca cantidad.
De acuerdo a las especificaciones de las Guias Alimentarias del Paraguay elaborada por el Instituto Nacional de Alimentacion y Nutricion (INAN), para una alimentacion saludable es necesario consumir todos los dias un poco de los 7 grupos de alimentos y de esta manera lograr el buen funcionamiento del organismo. Los alimentos deben estar distribuidos en cinco comidas: desayuno, media manana, almuerzo, merienda y cena.
Para estar sano se aconseja comer diariamente verduras crudas y cocidas, en el almuerzo y en la cena. Las verduras deben ser de diferentes tipos y colores para aprovechar sus vitaminas y minerales. Proporcionan ademas, agua y fibra que ayudan a prevenir enfermedades como las del corazon y de las arterias, algunos tipos de canceres y el estrenimiento.
Tambien se recomienda la ingesta diaria de 3 frutas de estacion porque tienen vitaminas y fibra. Consumirlas crudas y con cascara las que se puedan o en preparaciones como ensaladas de frutas. Al preparar jugo de frutas se recomienda consumirlo dentro de la media hora para que no pierda sus vitaminas.
Los cereales, tuberculos y derivados estan permitidos consumirlos todos los dias. Entre estos alimentos estan incluidos los panificados, arroz, fideos, almidon harina de trigo, pororo, locro, maiz, papa, mandioca, entre otros. Su consumo debe ser en porciones, sin exagerar, como un complemento de la dieta alimentaria.
Es importante comer igualmente legumbres secas con cereales dos veces por semana porque juntos alimentan mejor. La combinacion de 4 cucharadas de legumbres como poroto, lenteja o soja, con 3 cucharadas de cereales como arroz, fideo o locro permite obtener una proteina de mejor calidad que puede reemplazar a la carne en la semana. Las legumbres tambien aportan fibra que contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el estrenimiento y el cancer de colon.
Se insta al aumento del consumo diario de lacteos a dos tazas de leche o yogur y un pedazo de queso para mantener huesos y dientes fuertes. La leche, el yogur y el queso son la mayor fuente de calcio, por lo que deben ser consumidos todos los dias, en todas las etapas de la vida, principalmente en ninas, ninos, adolescentes, embarazadas, mujeres que dan de mamar y adultos mayores.
Refieren que tambien es saludable consumir diferentes tipos de carnes sin grasa, una porcion sin abusar, dia de por medio, hasta 4 veces por semana. Todas las carnes son fuentes de proteinas de muy buena calidad para el organismo, ya que aportan hierro, zinc y vitaminas principalmente del complejo B. Se aconseja intercalar diferentes tipos de carnes durante la semana.
Preferir aquellas sin grasa visible y quitar la piel de las carnes de aves antes de cocinarlas para disminuir la cantidad de grasa. Entre las menudencias se pueden comer el higado, rinon y corazon por su contenido de hierro.
Recomendaciones
Disminuir el consumo de grasas y frituras
De esta manera protege la salud del corazon.
Utilice aceites de origen vegetal (canola, soja, girasol, maiz, oliva, etc.) en vez de grasa animal porque no contienen colesterol y son mas saludables.
Se debe evitar el consumo de grasas, frituras y embutidos (chorizos, salchichas, fiambres, etc.) porque aumentan el riesgo de sufrir sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Evitar el exceso de sal
Si bien el consumo de sal yodada previene la deficiencia de yodo, evita el retraso mental, el cretinismo y el bocio, su ingesta excesiva puede causar problemas de salud, como hipertension arterial, enfermedades del corazon y de los rinones. Se recomienda consumir hasta 1 cucharadita al dia de sal yodada por persona, equivalente a 5 gramos.
Disminuir la ingesta de golosinas, gaseosas y bebidas azucaradas
El consumo de azucares, mieles y alimentos o bebidas azucaradas (gaseosas, jugos artificiales, golosinas, chupetines, tortas, dulces, helados, etc.) aporta calorias vacias sin nutrientes. Comerlos en exceso puede danar la salud. Es mas saludable consumir agua y frutas naturales.
Limitarse con las bebidas alcoholicas
El consumo en exceso de bebidas alcoholicas causa problemas fisicos, mentales y sociales en cualquier etapa de la vida.
En ninas, ninos y adolescentes, las bebidas alcoholicas pueden causar intoxicacion aguda y hasta muerte.
En las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia puede producir danos al bebe.
Cuando va a conducir, evite su ingesta, ya que contribuyen a disminuir los reflejos.
Beber agua diariamente
Tome como minimo 8 vasos de agua potable durante el dia para el buen funcionamiento del cuerpo.
El agua es de vital importancia porque ayuda a eliminar las sustancias toxicas del organismo, previene la deshidratacion, ayuda a la digestion y mejora el aprovechamiento de los alimentos.
Realizar actividad fisica diaria
De 30 a 60 minutos para lograr el bienestar general y lograr una vida saludable.
Para mantenerse activo se puede: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia y/o practicar deportes. En el trabajo realizar pausa activa (ejercicios de estiramiento), de 10 a 15 minutos.
